A IMPORTÂNCIA DO SONO PARA EVITAR DOENÇAS E PARA O BEM VIVER

 

 

O sono é considerado uma atividade fisiológica, sendo responsável por restaurar nossas energias, atuando no metabolismo, revigorando o corpo e a mente, prevenindo doenças crônicas, corrigindo disfunções celulares e atuando para fortalecer nosso sistema imunológico, se conotando pela suspensão temporária da atividade perceptivo-sensorial e motora voluntária, que mantém o corpo e a mente em um repouso normal e periódico.

Um estado de sono restrito crônico pode desencadear, por exemplo: fadiga, sonolência, diminuição da imunidade, redução dos reflexos, envelhecimento precoce, dificuldade de concentração, problemas de memória, irritabilidade e ganho de peso. Pode ainda criar um quadro favorável para o desenvolvimento de doenças cardíacas, diabetes, AVC e o câncer. Apesar de ser raro em humanos, a privação completa do sono por um período prolongado de dias pode levar à morte.

Ainda é desconhecido o tempo máximo que um ser humano conseguiria suportar sem dormir, contudo, em 1964, um jovem de 17 anos, Randy Gardner, estabeleceu o recorde mundial de 11 dias e 25 minutos, entrando para o Guinness Book. Essa experiência foi acompanhada pelo professor William Dement, que hoje é professor emérito da Universidade de Stanford, na Califórnia. Na ocasião, o professor Dement iniciava pesquisa em ciência do sono e relata que durante o dia o jovem se mantinha em atividade, por exemplo, jogando basquete, sendo os momentos de inatividade os mais críticos, em especial no período noturno. Randy experimentou diferenças no paladar, no olfato e na audição, logo houveram mudanças progressivas nas suas habilidades cognitivas, incluindo as sensoriais, também teve algumas alucinações durante o período e alterações no humor.

Após registrar o recorde, Randy dormiu por 14 horas e progressivamente, seus padrões de sono se normalizaram. Após algum tempo, o jovem passou a sofrer de insônia e este fato fez com que o Guinness Book parasse de registrar este tipo de recorde. Para a experiência, o hospital do Arizona enviou um computador que detectou que partes do cérebro de Randy descansavam e eram repostas enquanto ele estava acordado.

Segundo estudo de pesquisadores da Universidade de Wisconsin-Madison nos EUA, publicada no periódico Journal of Neuroscience, ocorre uma espécie de “limpeza” no cérebro enquanto dormimos, quando a atividade do corpo é menor. Contudo, quando não temos um sono adequado em tempo e qualidade, esta limpeza fica comprometida, precisando ocorrer de uma maneira ou de outra, por vezes, quando estamos acordados, com o cérebro em plena atividade, se tornando caótica e confusa, o que pode acarretar a destruição de células saudáveis e benéficas. Este quadro de anormalidade pode estar associado ao surgimento de doenças como Alzheimer e Demência.

A importância de se dormir bem para a saúde foi materializada em 2008, por iniciativa da World Association of Sleep Medicine (Associação Mundial da Medicina do Sono), nos EUA, com a criação do Dia Mundial do Sono, comemorado anualmente em 19 de março. Posteriormente, a Organização Mundial da Saúde (OMS) se incorporou a esta ação, no formato de uma campanha mundial, que já ocorre em cerca de 80 países. Em 2021, esta campanha teve como tema “sono equilibrado, futuro saudável”, com o objetivo de divulgar os benefícios da boa saúde do sono para a qualidade de vida e a prevenção de outras doenças. No Brasil, ocorreram eventos, aulas e encontros nas redes sociais entre os dias 15 e 21 de março, tendo como organizadores a Associação Brasileira do Sono (ABS), a Associação Brasileira da Medicina do Sono (ABMS) e a Associação Brasileira de Odontologia do Sono (ABROS).

Segundo a OMS, em estudo publicado em 2019, 45% da população mundial possui algum tipo de dificuldade para dormir. No Brasil, 40% de nossa população apresenta algum tipo de distúrbio do sono. O estresse, transtornos de ansiedade e a Depressão alteram a quantidade e a qualidade do sono, na mesma medida que esta alteração também potencializa distúrbios da saúde mental. De acordo com especialistas, cerca de 75% dos pacientes com Depressão relatam distúrbios no sono.

Na maioria dos casos, a insônia se apresenta como psicofisiológica, tendo como suas principais causas: fatores genéticos, estresse, hábitos inadequados, estilo de vida irregular, transtornos mentais, neurológicos ou hormonais, problemas respiratórios, dores crônicas, problemas gastrointestinais, ingestão de medicamentos ou substâncias, entre outros.

O sono satisfatório associa quantidade de horas dormidas e qualidade do sono. Segundo a OMS, bebês no primeiro ano de vida precisam de 12 a 16 horas de sono, podendo dormir entre 17 e 20 horas/dia, crianças (1 a 3 anos) devem dormir de 11 a 14 horas, crianças (3 a 5 anos) de 10 a 13 horas, crianças (6 a 13 anos) de 9 a 12 horas, adolescentes (14 a 17 anos) de 8 a 10 horas, jovens adultos (18 a 25 anos) e adultos (26 a 64 anos) de 7 a 9 horas, e idosos (acima de 65 anos) de 7 a 8 horas.

A OMS estabeleceu uma cartilha de higiene do sono, onde recomenda: horário regular para dormir e acordar, evitar o tabaco e álcool à noite, evitar cafeína depois das 14 horas, exercício físico regular (pelo menos 4 horas antes de dormir), quarto sem luz, sem ruído e com temperatura adequada, roupa de cama confortável, retirar tecnologia, usar apenas roupa de dormir, refeições ligeiras à noite, evitar dormir durante o dia (caso sofra de insônia), libertar-se das preocupações diárias, não utilizar o ambiente de dormir para trabalho intelectual ou de lazer, manter uma rotina.

Os distúrbios do sono estão relacionados a diversos fatores, os quais precisam ser investigados e tratados.

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SETEMBRO AMARELO, A VIDA PRECISA SER VALORIZADA

 

O Setembro Amarelo é uma campanha brasileira de valorização da vida e de prevenção ao suicídio, de iniciativa do Centro de Valorização da Vida (CVV), Conselho Federal de Medicina (CFM) e da Associação Brasileira de Psiquiatria (ABP), iniciada em 2015 e ocorre anualmente neste mês em função de 10 de setembro ser Dia Mundial de Prevenção ao Suicídio, instituído pela Organização Mundial da Saúde (OMS) em 2003.

A cor amarela faz alusão à morte, por suicídio, de um jovem americano, Mike Emme de apenas 17 anos em 1994. Ele tirou a própria vida em um Mustang amarelo 1968, que havia sido restaurado por ele. Cartões com frases motivacionais foram distribuídos durante o seu velório, dirigidas àqueles que padeciam das mesmas dores que Mike, e estes, tinham laços amarelos. Este episódio motivou os familiares e amigos de Mike a iniciarem uma campanha de prevenção contra o suicídio que se ampliou e originou a data mundial de 10 de setembro.

Segundo a OMS, ocorrem cerca de 800 mil suicídios anuais, uma pessoa tira a própria vida a cada 40 segundos, sendo a 3ª causa de morte de jovens de 15 a 29 anos e a 7ª de crianças entre 10 e 14 anos. Estes dados foram coletados através de uma ampla pesquisa mundial realizada pela entidade no ano de 2012 e revelavam o Brasil como o 8º país com maior número de suicídios, com uma média nacional de 32 ocorrências por dia ou 5,5 ocorrências por 100 mil habitantes. Entre os estados brasileiros, o Rio Grande do Sul liderava, seguido pelo Mato Grosso do Sul e Santa Catarina, estado que apresentava uma média maior que a nacional, qual seja, de 8,58 suicídios por 100 mil habitantes.

Em 17 de junho de 2021, a OMS fez o seguinte pronunciamento: “Não podemos e não devemos ignorar o suicídio”. Segundo a entidade, todos os anos, mais pessoas morrem como resultado do suicídio do que da AIDS, do Câncer de Mama, por guerras ou homicídios. Em 2019, mais de 700 mil pessoas tiraram a própria vida, 1 em cada 100 mortes identificadas. Continua a entidade: “Nossa atenção à prevenção do suicídio é ainda mais importante agora, depois de muitos meses convivendo com a pandemia da Covid-19, com muitos dos fatores de risco para o suicídio, como a perda de emprego, estresse financeiro e isolamento social, ainda muito presentes”.

Dados atuais da OMS identificam que, mundialmente, a taxa de suicídios diminuiu em 36% entre os anos de 2000 e 2019, contudo, neste mesmo período, houve um aumento de 17% na região das Américas. Preocupante também, o aumento da incidência entre os jovens de 15 a 29 anos, sendo a 4ª causa de morte nesta faixa etária, depois de acidentes de trânsito, tuberculose e violência interpessoal.

Quando se aborda o suicídio, necessário se faz discorrer sobre situações orgânicas que habitualmente estão relacionadas: o estresse, a ansiedade e a depressão.

Toda vez que o ser humano se confronta com uma situação que coloque risco a sua vida ou que provoque tensão nervosa, um mecanismo orgânico de proteção se desencadeia, a começar pela liberação através das glândulas suprarrenais dos hormônios cortisol e adrenalina, estes hormônios catalisam reações químicas que provocam os pulmões a inflarem na busca de mais ar para oxigenar as células, que o coração bata mais rápido para bombear mais sangue e levar mais oxigênio para os músculos, há um aumento da pressão arterial, enfim, todo um mecanismo de defesa é disparado e assim a espécie humana tem sobrevivido através dos tempos. Contudo, quando este mecanismo de defesa é ativado constantemente, pode desencadear problemas orgânicos e mentais, acarretando o estresse, o qual se apresenta passageiro, e distúrbios psicossociais mais graves e que necessitam de tratamento qualificado, como os Transtornos de Ansiedade e a Depressão.

Os Transtornos de Ansiedade e a Depressão podem ser causados por diversos outros fatores internos e externos, sendo que a Depressão, que envolve uma deficiência nos neurotransmissores cerebrais, é a principal causa do suicídio.

O tema do Setembro Amarelo de 2021 é: “Criando esperança por meio da ação”. Segundo o CVV, este tema alerta sobre a importância de ajudar o próximo.

Em 2021, a OMS lançou uma orientação para a prevenção do suicídio, a ser adotada pelos países perante a sua abordagem “Live Life”, a qual envolve 4 estratégias:

· Limitar o acesso aos métodos de suicídio, como pesticidas e armas de fogo;

· Educar a mídia sobre a cobertura responsável sobre o suicídio;

· Promover habilidades socioemocionais para a vida em adolescentes;

· Identificação precoce, avaliação, gestão e acompanhamento de qualquer pessoa afetada por pensamentos e comportamentos suicidas.

A prevenção começa em casa, sendo importante o diálogo entre pais e filhos, a observação das alterações de comportamento das pessoas próximas, afinal, as pessoas emitem sinais, o cuidado com a imersão em redes sociais, manter rotinas de vida que incluam atividades físicas, lazer, momento para orar e/ou meditar com músicas que provoquem o relaxamento, buscar a boa informação evitando a “infodemia” das redes sociais e, claro, conversar sobre o que sente, suas dores e buscar ajuda qualificada.

O Centro de Valorização da Vida (CVV) realiza apoio emocional e prevenção do suicídio de forma voluntária e gratuita, sob total sigilo, pelo telefone 188.

A saúde mental e o suicídio são temas correlatos, a prevenção se inicia com o entendimento de que precisamos conversar sobre o assunto.

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ATIVIDADE FÍSICA, EXCELENTE REMÉDIO PARA PREVENIR E TRATAR DOENÇAS FÍSICAS E MENTAIS

 

 A atividade física regular é fundamental para prevenir e controlar as Doenças Crônicas Não Transmissíveis (DCNTs), como: doenças cardiovasculares (infarto, AVC e Hipertensão Arterial), diferentes tipos de Câncer (mama, colo de útero, entre outros) e Diabetes tipo 2; atuando ainda para amenizar sintomas de Depressão e Ansiedade, reduzir o declínio cognitivo e melhorar a memória, inibindo também os quadros de Osteoporose e a Sarcopenia (síndrome responsável pela perda progressiva da massa e da força muscular e redução do desempenho físico), consequências do envelhecimento. Esta definição da Organização Mundial da Saúde (OMS) explica a importância de se manter ativo fisicamente.

As DCNTs são responsáveis por 71% de todas as mortes no mundo, sendo as principais responsáveis pela morte de 15 milhões de pessoas entre 30 e 70 anos, por ano.

Em junho de 2018, a OMS lançou um plano de ação global sobre atividade física para reduzir comportamento sedentário e promover a saúde, indicando como os países podem reduzir a inatividade física em adultos e adolescentes em 15% até 2030. Este plano recomenda um conjunto de 20 áreas políticas, que combinadas, objetivam criar sociedades mais ativas por meio da melhoria dos ambientes e oportunidades para pessoas de todas as idades e habilidades para praticarem mais caminhadas, ciclismo, diversos esportes, recreação ativa, dança e jogos. Este documento solicita o apoio ao treinamento de profissionais de saúde e outros profissionais, sistemas de dados mais sólidos e o uso de tecnologias digitais.

Segundo a OMS, a inatividade física, além do prejuízo à saúde humana, explicitado na perda de vidas, também provoca enormes custos financeiros. Por ano, algo em torno de US$ 54 bilhões em assistência médica direta, dos quais, 57% são custeados por recursos do setor público e outros US$ 14 bilhões são atribuídos a perda de produtividade.

Estudo publicado pelo The American Journal of Psichiatry, em 2018, demonstra que os exercícios físicos contribuem para prevenir e tratar a saúde mental, exercendo, por exemplo, um efeito protetor contra a Depressão em indivíduos saudáveis. Este estudo foi desenvolvido por pesquisadores de 4 Universidades brasileiras e 7 estrangeiras, reunindo informações de 49 trabalhos e analisando dados de 265 mil pessoas de 20 países. Os exercícios físicos, além dos mecanismos neuronais e bioquímicos, segundo esta pesquisa, interferem em outros fatores que impactam a saúde mental, reduzindo os efeitos do estresse do dia-a-dia, elevando a qualidade do sono e favorecendo o ganho de autoestima, seja por modelar o corpo e, principalmente quando feita em grupo, possibilitando interações com outras pessoas, evitando o isolamento social.

A OMS fortalece a importância dos exercícios físicos para prevenir e tratar doenças relativas à saúde mental, sendo que, para a entidade, na Depressão leve, a primeira opção não é a Psicoterapia nem a medicação e sim, a atividade física aeróbica, visto que, o treino causa mudança no funcionamento dos neurotransmissores e alivia os sintomas da doença.

Pesquisa recente, elaborada nos EUA, sugere que o exercício físico pode evitar o desenvolvimento da Síndrome Respiratória Aguda Grave (SRAG), uma das complicações causadas pela Covid-19 e que, por ser predominante, acaba classificando a doença.

Depois de 10 anos, a OMS atualizou (abril de 2021) os parâmetros ideais para a realização de atividades físicas em cada faixa etária. Essas recomendações se baseiam em estudos científicos, com o objetivo de combater o sedentarismo e garantir o bem-estar físico e mental proporcionado pela atividade física regular. Lembro que, a OMS define a atividade física como sendo qualquer movimento corporal produzido pelos músculos esqueléticos, que requeiram gasto de energia, incluindo atividades físicas praticadas durante o trabalho, jogos, execução de tarefas domesticas, viagens e em atividades de lazer.

Os parâmetros formulados pela OMS, conforme os grupos etários são:

· crianças e jovens (5 a 17 anos): pelo menos, 60 minutos de atividades físicas de intensidade moderada a vigorosa por dia, sendo as aeróbicas as mais recomendadas, com periodicidade de 3 vezes por semana;

· adultos (18 a 64 anos): pelo menos, 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada durante a semana, sendo que os benefícios são mais significativos se houver o aumento da atividade física aeróbica de intensidade moderada para 300 minutos por semana, podendo haver junção de atividade de fortalecimento muscular;

· idosos (acima de 65 anos): ao menos 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada durante a semana ou, pelo menos, 75 minutos de atividade física aeróbica intensa neste mesmo período, a atividade aeróbica deve ter, pelo menos, 10 minutos de duração. Os idosos com dificuldade de mobilidade devem realizar atividades físicas para melhorar o equilíbrio, reduzindo o risco de quedas em, pelo menos, 3 dias na semana. Esse grupo, mesmo que acometido de limitações físicas, deve realizar atividades de acordo com as suas condições, mas é importante que se mantenha ativo e funcional.

As atividades físicas, como vimos, trazem grandes benefícios para o corpo e a mente, melhorando o condicionamento físico, aprimorando a capacidade respiratória, estimulando a coordenação motora, aumentando a força e a resistência, melhorando a postura, fortalecendo os ossos e as articulações, aumentando a flexibilidade, prevenindo e tratando doenças físicas e mentais, elevando a autoestima e proporcionando condições para a longevidade do ser humano e para o bem viver.

Movimente-se!

Vem comigo!!!